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本帖最后由 青菜567 于 2024-1-18 17:23 编辑
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4 I. H* y* W1 Q; L8 t" o& [作者:pear 最近小爱看到群里不少姐妹在运动过程中也产生了不少疑问: 我平常喜欢喝茶,运动的时候可以喝吗? 运动后出汗好多,能不能马上洗澡? 我是不是运动越剧烈锻炼效果就越好?
_3 {% `& `/ q5 t7 u别急,小爱今天就和大家聊一聊运动的注意事项!
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6 x8 ^' W2 C! |; M1、运动前不要偷懒,要充分热身 很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 e# Y7 b7 @4 X5 J: I
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
0 o2 P$ f9 j1 H9 c4 o另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
+ I+ q4 G. j g+ i7 a! G3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 ; k* z! D8 T% J+ d: i, S
4、不能通过剧烈运动增强抵抗力 俗话说“夏练三伏,冬练三九。”很多喜欢运动的人在冬天也坚持高强度的运动,其实天气寒冷时做这些运动具有很大的运动损伤风险。对于肿瘤患者来说,更不建议做强度过大的运动,尤其是感冒和身体不适时,不要试图通过高强运动来增强抵抗力。
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5、倒着行走锻炼有风险 大家在公园里经常会看到倒着行走锻炼的人,据说效果更好。实则不然,正走和倒走效果一样,反而倒着走存在一定的危险性,如果摔倒,后果非常严重。另外,扭动躯干、弯腰够脚面也有风险,需缓慢适应。
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/ w: @: Y/ }1 v: w# p# z& q6、运动时,用嘴呼吸容易咽喉干痒 运动时,用嘴呼吸很容易引起咽喉干痒、嗓子发痛的症状。另外,冬季气温较低,直接用嘴呼吸,冷空气进入肺部,也会引起不适。因此,建议肿瘤患者在冬季运动时,用鼻呼吸更安全。
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/ M6 m7 r1 i# A r有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
* m" e2 m8 D1 l" Z1、运动时间的选择 2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
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图源:《cancer cell》杂志
& j7 M% U- D8 f结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 {: @6 u! C1 o: Z
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 / p/ m$ }' ]% X% e [+ Z+ s
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 ) B+ k( Q: k4 p* A8 l
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
4 H- a, |- `: S: P, \" T5 j8 z1 o2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 ) k$ T' j+ s7 {+ i. ?# {! O
傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
3 I& E2 A7 V0 Q- Z晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
% g9 K5 w4 _' P. \: B2、运动时长的选择 美国癌症学会和美国运动医学学会都公布了癌症患者的生活指南。肿瘤患者每周应进行至少5次中高强度运动,每次30分钟。由于患者的体力状态及肿瘤分期不同,每周保证至少一次30分钟以上的中强度运动。建议肿瘤患者根据每天的体力状态适度运动,量力而行。 ' U" t/ U7 Y; W
3、运动强度 原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。" W4 m( T, |/ F7 D* N" [8 w" s
! X6 |& Q+ W q) F. ]3 l比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
& H1 e8 W6 i3 e/ |0 R: t运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 # D7 }2 k2 n0 W1 x$ O: A
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% } K3 L6 G; _+ }1、8个简单的室内运动项目 病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。, W1 a. j" i6 Z$ j8 L
7 B, G( x0 U8 ^/ l7 X( ]& f# @详细视频内容请点击下方链接观看。 . g! A: ^" l0 s C+ E
1、深蹲训练跟练视频
" l4 I: M0 P9 g N1 `2、胯下击掌训练跟练视频 + k% s2 E5 [+ Z" g/ j: H5 u* v
3、开合跳训练跟练视频 " ^* d6 [3 c) y8 R7 Y$ [
4、背部训练跟练视频
" y4 }7 g1 q; Z% _+ p1 y( W/ N5、二头肌三头肌训练跟练视频 / s1 Q, H% X$ ~: A- s
" M3 C ^+ w( o2、抗阻运动 抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
5 }- u* N$ _0 d" l3、瑜伽 瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
) l" a- s8 h& G h1 Y2 f1 H7 a8 B0 H它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 9 E- e" S1 ]' e6 d; M9 x
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运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
* H6 z( } Y0 a2 [# e) U1、出现以下情况时,应停止锻炼 1、胸部疼痛或有压迫感
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2、心悸加重伴脉搏不规则
7 y8 w H, \9 X8 ?3、血压过高
, b) S0 z+ e, M/ C7 o+ P2 \4 |4、腿部疼痛或抽筋
7 S% e; Q+ e" q4 W2 K# _+ ~! ?5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 ) B( a6 Z! a3 Z2 b& O. v( z
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
* L5 F4 m( w8 X# m# J4 q8 k8 w7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
! n2 i3 g4 A+ H k! ~8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
, N7 m6 f- F. f9、发热、有瘀伤或肿胀
$ k) \, k, n) P10、避免湿热环境下运动
7 Q# _: C8 P( a+ U1 y2、出现疲乏 处方:运动、冥想、打盹9 g( ?5 n: F( i. e- q2 R. G+ h- k# ]
% R: D& [: a- B K/ K' R1 i1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 . z" w4 S+ r% J( P6 X0 ] q
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
. {5 W$ J; g/ w2 E4 \1 R8 ?8 D5 P3、运动前评估 应由医生在参考患者身体状况的基础上做运动前评估,包括心肺功能检查、运动负荷试验、体力测定等,确保患者的身体状况可以进行某项运动。 ; Y0 }( c( M' [+ W" I( D
4、锻炼应循序渐进 肿瘤患者经过一番治疗后,要想恢复原来的体力活动,一般需要经过一段较长的时间。此时不应急躁,要缓慢而循序渐进地进行锻炼。
: I) |6 v/ N" E/ c+ F5 p5、避免独自进行户外运动 防止发生意外,无人救援。 5 i1 _& j+ x; `9 x) m0 Q1 }
6、合理膳食 饮食需要荤素搭配均衡,运动后要及时补充水分。
0 ^) H/ `8 H) H' \# R# t8 a小爱提醒
% x% i p6 C9 ]" p7 g" d+ j$ D总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
( S* @7 Y9 h2 m; [( R, \$ k' N7 R免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。
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% X S! S/ q6 j文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 ]8 [/ y' x; e6 ^+ [
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