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作者:pear
, m2 @% E* S" w7 _* w最近小爱看到群里不少姐妹表示: & r. Z3 ~4 o6 s( l- G: \+ P
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?
' I: F1 N, [. s" u" y" y) G 哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好? 0 D4 T' H' g j6 |! p5 a5 @- D0 r
别急,小爱这就带大家一块看一看! 0 r2 b# g9 J1 e3 `
6 \7 C! x/ j$ L7 v: C& `" d1、运动前必须做热身准备
4 G. ^. I% S/ i8 B) V2 j3 r很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
" N2 V8 D0 {5 M3 A因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。 8 Z. g+ r) u; X- b# U0 e
另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。7 t& z6 x4 ?; v/ V
+ l+ v5 B2 \( q# j2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
% r- A+ J" E6 A7 c3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 - U8 H4 O# s% b, W; l4 ~
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建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
, ?4 H/ \8 G6 I比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 # d: w0 J9 L. ^# b: D
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 $ @3 c6 t; y1 y" g
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 B' _; `2 @7 Y/ z' \. _4 a
1、运动时间的选择
5 z) \- F+ p3 G% Q' _/ W3 w+ W! \2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 ; @: S" L2 C6 H' u0 h' N# |* L0 \
图源:《cancer cell》杂志
[0 I5 |: N2 i# C( A: t- }结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
5 f+ m/ R+ I2 c! {) K" j5 ~1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
# E9 E' o! c% V所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
7 F V4 z* M6 A1 I4 E- h天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
( B. a( N+ Y6 m2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
9 q8 K5 t+ x; y y. p- a) E1 _* ~晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 ; p$ g; l' Y C
2、运动时长的选择 $ {* U+ @+ s5 z- x9 Z1 x0 }
根据中国乳腺癌生活方式指南建议: 6 x' s+ P; \ X% z* u R
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 ) ^, I! }- t( G4 I* \0 F
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。
' [ I( g) b" Y+ J- P4 s年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。 ' G) Q3 E- ~- Z* B+ O& S6 k
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. U) O# f4 U- N8 B1、8个简单的室内运动项目 " q( o2 f. b; K# Q1 B. H" F
病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。% P9 j, s8 Y3 z% M
; Y9 ], G1 U+ m. S详细视频内容请点击下方链接观看。 g0 }: {7 q y$ k
1、深蹲训练跟练视频
, E i% X. ~5 r+ v; Q; d2、胯下击掌训练跟练视频 7 n/ {7 |4 f. e0 @6 r: o
3、开合跳训练跟练视频
% ?6 v# U- v6 ?3 f% U: Z. D+ {4、背部训练跟练视频
7 y' R3 v; t0 a1 x' K* W+ c5、二头肌三头肌训练跟练视频
) L: g; G* m" o# k: ]6 \4 e6、肩部训练跟练视频 8 w* A+ M* r0 x/ C2 l
7、小腿训练跟练视频
5 Z, a( B7 n6 l9 G% d: Q8、侧臀肌训练跟练视频 ; H" n7 b( |$ S" B, z5 @3 X
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2、抗阻运动
6 t; \1 {6 I H3 y: A5 p/ H& f/ ^抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
1 f9 j1 E8 q" h* b大家一起做起来抗阻运动吧! ! c! T7 e/ O' U+ k
3、瑜伽
( X' V+ W5 b+ t0 j瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
6 p' x1 @/ l& O+ f+ i9 i# {1 a它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 : y& j) L1 v' l- K* a
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; ]. |" d( q* C+ Q3 a5、乳腺癌患者运动的注意事项
8 q8 s) L, v+ u/ \" G9 l7 Y运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
0 w0 [5 }3 l: i: F% U出现以下情况时,应停止锻炼
4 f% f2 R' Z6 E' H ~% H" O1、胸部疼痛或有压迫感
7 D% L/ B3 Q; x' p- g2、心悸加重伴脉搏不规则 / h) a& O# }9 P9 {
3、血压过高 - e2 s8 f. m- e
4、腿部疼痛或抽筋 ( X" N1 `2 r* u+ q# q
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 ; F* P% Q) o: S3 t! }
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 # r& G6 z |- Z7 Q) y9 R8 C/ i3 `4 b
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 8 X3 `' [; x) K* c
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
5 }" n" P, o' z/ r% ?1 s9、发热、有瘀伤或肿胀
9 i1 ^- W1 O$ @, [4 w10、避免湿热环境下运动
' k7 y$ i4 T; K q' h出现疲乏
5 ?8 r Y+ w4 y5 {, N处方:运动、冥想、打盹 a; E2 p4 l0 y* W) |; w/ V
1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
, D# [" p& j6 {) @, @2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。 " v# Q; c% Y, A D
小爱提醒
% P$ l' |1 r5 u3 e总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 ; G- Y* |$ f: C* b0 n* G: U
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+ e2 o, T7 V, _: ]" E& m2 }文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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